Как похудеть без вреда для здоровья

Быть стройными и красивыми мечтают и женщины, и мужчины. Но во многом то, как мы выглядим, – результат образа жизни человека. А отклонения от нормы, например в весе, не только огорчают эстетически, но и являются риском развития хронических неинфекционных заболеваний.

1. Причины набора веса.
Лишние килограммы появляются вследствие нерационального питания: некоторые питательные вещества поступают с пищей в излишке, некоторых — недостаточно, поэтому не удовлетворяются потребности организма. Другие причины набора веса:
 - наследственность;
 - переедание;
 - малоподвижный образ жизни;
 - гормональный сбой.
 Физиологический набор веса у женщин отмечается во время беременности и периода грудного вскармливания. Снижение уровня женских гормонов, замедление обмена веществ во время климакса также являются одной из причин набора веса у женщин. Причины лишнего веса поможет определить диетолог.

2. Как быстро похудеть?
Для того, чтобы быстро похудеть дома, нужно высчитать, сколько калорий тратится вашим организмом за день, и уменьшить количество потребляемых с пищей калорий на 10-20%. Рекомендации для быстрого похудения:
 - откажитесь от сахара;
 - готовьте еду на оливковом масле;
 - пейте зеленый чай;
 - выполняйте комплекс ежедневных тренировок;
 - вставайте из-за стола с легким чувством голода — насыщение приходит позже;
 - не ограничивайте себя в еде, подбирайте блюда с рациональным соотношением белков, жиров, углеводов;
 - обращайте внимание не на вес, а на изменения в параметрах.
 Резкой считается потеря веса более, чем на 5% за полгода при отсутствии изменения образа жизни (питание, физические нагрузки). Подобрать среди возможных способов похудения тот, который подойдет именно вам, поможет диетолог.
 ** Рекомендуем интересные стать - як виховують дiтей вiдомi педiатри? А также и як вибрати фарбу для волосся?

3. Как похудеть без диет?
Похудеть без диет поможет рациональное питание, подбор пищи по количеству калорий и соотношению белков, жиров, углеводов, отказ от вредных привычек и корректировка образа жизни. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, выбирать активные виды отдыха (пешие прогулки, велопрогулки). Для того, чтобы похудеть без диет, нужно:
 - пить больше жидкости;
 - во время приема пищи не отвлекаться на посторонние дела;
 - использовать посуду небольшого размера.
 Также важно избегать стрессов и полноценно высыпаться. При недосыпе в большом количестве выделяются гормоны, вызывающие повышенный аппетит (грелин, кортизол). Здоровый сон (7-9 часов) способствует выделению гормона лептина, который подавляет голод и отвечает за чувство насыщения.

4. Что нужно есть, чтобы похудеть?
Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Между приемами пищи можно съесть продукты, которые помогают утолить голод:
 - орехи;
 - бобовые;
 - яблоки и груши.
Перец чили, уксус, оливковое масло, добавленные в основные блюда, также способствуют быстрому насыщению. Питание для похудения включает в себя зеленый чай, каши, нежирное мясо и рыбу, зеленые овощи и свежие фрукты. Необходимо выбирать низкокалорийную, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам пищу, чтобы оставаться сытым и соблюдать дефицит калорий.
 Если у у вас есть хронические заболевания, составлять диетическое питание должен врач. Диету при диабете и других эндокринных заболеваниях подбирает эндокринолог.
 Рекомендуем совет Продукти багатi на залiзо: що e при анемii?

5. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять меньше калорий, чем тратит организм в сутки. Суточная норма калорий для взрослого человека вычисляется по формуле Миффлина-Сан-Жеора:
 - для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) - (5 х возраст) - 161;
 - для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) - (5 х возраст) + 5.

Полученные результаты нужно умножить на коэффициент 1,375. Для женщин 25 лет с весом 60 кг, ростом 1,6 м норма калорий для равна 1800 ккал, для мужчин 25 лет с весом 80 кг, ростом 1,8 м — 2480 ккал.

Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом для того, чтобы похудеть быстро и эффективно, можно сократить калорийность рациона на 15%. Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять на 25% меньше калорий, чем расходует организм в сутки.

6. Как похудеть во время беременности?
В норме за время беременности женщина набирает около 10 кг (вес плода, плаценты, увеличенной матки, амниотической жидкости, жировой ткани). При таком наборе веса у женщин запрещено изнурять себя диетами — набранные килограммы без усилий уйдут в первые месяцы после родов. Прибавка в весе, выходящая за пределы нормы, может давать большую нагрузку на организм будущей матери (на ноги, позвоночник), спровоцировать избыточный вес у плода. Чтобы похудеть во время беременности без вреда для ребенка, нужно:
 - рационально и разнообразно питаться;
 - исключить употребление фаст-фуда, выпечки, газированных напитков, маринованных продуктов, солений;
 - питаться часто и небольшими порциями;
 - планировать последний прием пищи за 2 часа до сна;
 - пить достаточное количество воды;
 - вести активный образ жизни (ежедневные пешие прогулки).
 Во время беременности важно не ограничивать употребление витаминов и минеральных веществ. К числу обязательных микроэлементов, которые должны поступать в организм женщины в период вынашивания ребенка, относятся йод, железо, кальций, фолиевая кислота, витамин D.

7. Как похудеть после родов?
После родов организм женщины ослаблен, ей необходимо время для восстановления ресурсов. Планировать программу похудения рекомендуется, когда налажена лактация, мама хорошо высыпается, чувствует себя комфортно и не имеет противопоказаний. Правильное похудение без вреда для женщины и ребенка не происходит быстро — этот процесс может занять до года.
 В первый месяц после родов можно делать незначительные физические упражнения только в положении лежа, чуть позже — приступить к разминке в положении сидя. Щадящие занятия спортом (йога, аквааэробика, пилатес) женщина может начать через 1-1,5 месяца после родов естественным путем и через 1,5-2 месяца после кесарева сечения. И лишь на 4-5 месяц после рождения ребенка женщина может приступить к полноценным тренировкам для того, чтобы похудеть после родов.

*** Зачастую отрегулировать питание, сбросить лишний вес – весьма сложная задача, справиться с которой самостоятельно очень сложно. Не экспериментируйте со своим здоровьем! Обратитесь за помощью к специалистам.
Предыдущая статья
Следущая статья


Вернуться